יוֹם צום
"כִּי בַיּוֹם הָזֶּה יְכַפֵּר עֲלֵיכֶם לטַהֵר אֶתְכֶם, מִכֹּל חַטֹּאתֵיכֶם לִפְנֵי יְיָ תִּטְהָרוּ"
יום הכיפורים הינו יום מיוחד במינו, עוצמתי ורוחני, יום שאין להתעסק באוכל מצד אחד ויום שמטרתו להתענות ולחשוב בצורה אובססיבית על אוכל מהצד השני.
כרגיל, מטרתנו למצוא את נקודת הקסם-נקודת איזון בין שני קצוות רחוקים וקרובים כל כך.
מעניין שרובינו מתענים יומיומית בחשיבה אובססיבית על מה נאכל, מתי נוכל וכמה נאכל, ודווקא ביום כיפור משתחררים מהחשיבה הזאת ומסוגלים לצום בקלות רבה יחסית. חלקנו גם "מנצלים" את יום הצום על מנת לרדת עוד קצת במשקל – ליצור דפיציט קלורי...א ב ל זה רחוק מלהיות כך.
יום צום לא מרזה!!! –במיוחד כאשר ברקע מהדהדות להן הארוחות הדשנות לפני ואחרי. כמויות המזון שאנו אוכלים ע"מ להתכונן לצום הן רבות בדרך כלל, כך שאנו אוגרים אנרגיה בגופינו וממלאים את המאגרים עוד קצת לפני, מבזבזים קצת בזמן הצום ודואגים להחזיר כל גרם שאבד בארוחות הבאות לאחר הצום. בסופו של דבר הצום יכול לגרום לתוצאה הפוכה, כלומר לעליה בכמות השומן בגופינו.
בצום עצמו, משקל הגוף יורד מעט אך לא בגלל שריפת שומנים מוגברת, אלא בעיקר בשל איבוד נוזלים.
איך נמצא את נקודת הקסם? לאגור אנרגיה ומרכיבי מזון מספקים לצום וגם לשמור על משקלנו:
יש להכין את גופינו לצום כמה ימים מראש. לאכול ארוחות מאוזנות ומסודרות, להפחית מעט בכמות האוכל ובמיוחד מבוקר יום הצום.
ארוחות גדולות במקום להקל על הצום גורמות לכבדות, מעלות את רמת ההורמון אינסולין בדם. רמות גבוהות של אינסולין גורמות לעלייה ברעב ומקשות על מהלך הצום.
איך מתכוננים לצום?
שתייה
מים -כהכנה לצום, יש לשתות מספיק מים (8-10 כוסות מים) על מנת לא להתחיל את הצום מעט מיובשים. אולם לא מומלץ להעמיס נוזלים על גופינו, הגוף שלנו לא מסוגל לאגור מים.
שתייה מתוקה -שתייה ממותקת בסוכר (כולל מיצי פירות טריים) מעלה במהירות את רמות הורמון האינסולין. רמות גבוהות של אינסולין גורמות לתחושת רעב. ריכוז הסוכר הגבוה בנוזל גורם לתחושת צמא ולכן גם בגלל סיבה זו, משקאות מתוקים אינם מומלצים בהכנה לצום.
שתייה מלוחה -מרקים המכילים מלח ואבקות מרק מעלים את תחושת הצמא, על כן מומלץ להימנע ממרקים כהכנה לצום.
קפה/תה/קולה - משקאות מכילי קפאין – לאנשים שמורגלים בשתיית משקאות מכילי קפאין ומרגישים את הצורך הקבוע בשתייה שלהם, רצוי להפחית בכמות הנצרכת כמספר ימים לפני הצום ע"מ להרגיל את הגוף.
אלכוהול -לא מחליף מים, משתן חזק ואינו מומלץ לפני צום.
אכילה
כללי - חשוב להכין את הגוף לצום, כלומר לתת לגוף לאגור מספיק אנרגיה ורכיבי מזון לקראת הצום. אולם, חשוב לא להעמיס על גופינו אנרגיה ורכיבי מזון עודפים, מצב שיגרום להכבדה וקושי במהלך הצום (ואף להשמנה!). רצוי ביום הצום לאכול בין 3 ל-4 ארוחות.
מליחות/ תיבול -רצוי שהמזון שנאכל ביום הצום לא יהיה מלוח מידי ומתובל מידי – ע"מ למנוע צמא ורעב הנגרמים מכך.
פחמימות -רצוי שבכל אחת מן הארוחות ביום הצום, כולל ארוחה מפסקת יכללו פחמימות. העדיפות היא לפחמימות מורכבות (פסטה, אורז...) ועדיף שהפחמימות המורכבות יהיו גם מלאות (פסטה מלאה, אורז מלא, תירס, קטניות, קינואה, בטטה...ועוד). ככל שהפחמימה מורכבת יותר ומלאה יותר (עשירה בסיבים), כך הפיכתה לסוכר במעי איטית יותר, משמע האינסולין מופרש באופן מתון וכך לא יעלה את רמת הרעב אלא נשמור על רמת שובע.
חלבון -כל ארוחה במהלך יום הצום צריכה להכיל גם קצת חלבון ע"מ לשמר את רמת השובע לאורך זמן, לספק את מרכיבי המזון החיוניים. חלבון כגון מוצרי חלב, ביצים, דגים עוף ועוד.
שומן -כל ארוחה צריכה לכלול בתוכה גם קצת שמן, השמן הוא מרכיב תזונתי חשוב ורצוי שיהיה שמן איכותי ובריא (אבוקדו, שקדים, אגוזים, טחינה, שמן זית, שמן קנולה ועוד) שומן בארוחה עוזר לנו לשמר את רמת השובע לאורך זמן. יש לשם לב כי שומן בכמות רבה מכביד ועלול להקשות על הצום.
שבירת הצום
את הצום חשוב לשבור לאט ובהדרגתיות.
שבירה ראשונית, ממש הרגע הראשון שנגמר הצום - מומלץ (ההפך מהמומלץ בדרך-כלל) לשתות שתייה ממותקת, פחמימות פשוטות ו/או פירות. ארוחה קטנטנה כדוגמת תה עם כפית סוכר ושני ביסקוויטים.
הארוחה המשפחתית של שבירת הצום -ארוחה זו איננה צריכה להיות ארוחה גדולה, אלא ארוחה שדומה באופייה לארוחת בוקר. מי שמקפיד בארוחה זו לאכול ארוחה מסורתית של אוכל מבושל ו"כבד", מומלץ לאכול קצת מכל דבר, ללעוס טוב ולאכול לאט.
בברכת צום קל וגמר חתימה טובה
טל חייקין – דיאטנית של מירי קל