אכילה חורפית
ככה מתחיל החורף:
הימים מתקצרים וכל כך מוקדם נהיה מאוחר בחורף.
תחושת הדכדוך מתמקמת היטב ומתחממת בגופינו בדומה לג’חנון טוב או טשולנט של שבת.
העיפות... חוסר המוטיבציה...לא כל כך בא לשתות וגם לא מתחשק לנו על ירקות... יותר זמן בבית ומול המקרר... ועם התמקמות הדכדוכים אנו חושקים דווקא במתוקים... גרוע מזה לובשים בגדים נוחים ובשכבות, כך ששכבת השומן מתחילה להתעבות...וספורט - בחוץ רטוב וקר אז יש לגיטימציה לשכב מתחת לשמיכת הפּוּךְ ולא לעשות.
ממש בא לבכות אז מה עושים?
הורמון האושר הנעימות והשובע:
אז אכן התיאבון מתגבר לו אט אט בימים האפורים. ירידה במספר שעות האור, התקדרות והתקררות מזג האוויר משפיעים דרמטית על מצב רוחנו (↓) ועל התיאבון (↑), כל זאת בעקבות שחקן מרכזי הנקרא סרוטונין שרמותיו יורדות בעונת החורף.
סרוטונין הוא חומר המשפיע על מערכת העצבים במח ונקרא גם הורמון האושר השמחה והשובע. סרוטונין מושפע ממשך החשיפה לאור השמש, כך שהירידה בשעות האור בעונות הסתיו ובחורף גורמת לירידה ברמות הסרוטונין בדם והתוצאה מכך היא דכדוך, רעב בלתי מוסבר בעיקר תשוקה למתוק.
הפרשת סרוטונין במח מושפעת מאכילת פחמימות, לכן מומלץ להקפיד על צריכת פחמימות בכל ארוחה בתפריט החורף.
פחמימות והאושר המוסבר:
אכילת פחמימות גורמת לעליה בדם של חומצה אמינית טריפטופן.
טריפטופן היא אבן הבניין ליצירת סרוטונין במח. כאשר אנו אוכלים בחורף מספיק פחמימות ומפזרים אותם באופן שווה יחסית על פני היום, נשמור על רמת סרוטונין יחסית קבועה בדם, דבר שיאפשר לנו לצלוח את החורף בצורה הטובה ביותר וכמובן רצוי עם פחות קילוגרמים.
פחמימות כוללות את הדגנים (חיטה, שיבולת שועל, שיפון, תירס, אורז, כוסמת ועוד), שורשים עמילניים (תפוח אדמה, בטטה) וקטניות.
הפחמימות החורפיות = קטניות:
הקטניות שעועית, חומוס, אפונה יבשה, לוביה, פול, תורמוס, עדשים, מאש ועוד נחשבות לפחמימות מורכבות. המשמעות שלהן כפחמימות מורכבות היא שהן מעלות סרוטונין. דבר נוסף הוא שהן בעלות אינדקס גליקמי נמוך (המושג מפורט במאמר ’פחמימות והאינדקס הגליקמי’) ועל כן הן מותאמות מאוד לסוכרתיים ולבעלי טריגליצרידים גבוהים. עליית רמות הסוכר בדם לאחר אכילתן מתונה וממושכת והן אינן גורמות לעליה חדה של אינסולין בדם. קטניות בתזונה (בעיקר בחורף) תורמות לויסות המשקל בזכות יכולתן לגרום לגוף להפריש פחות אינסולין. ארוחה הכוללת קטניות תגרום להרגשה ’חמימה’ ותמנע תחושת רעב ואכילת יתר.
ואם בקטניות עסקינן:
הקטניות יכולות לשמש גם כחלבון מלא (בעיקר הסויה) במידה והן נאכלות יחד עם פחמימות ממשפחת הדגנים (חיטה, שעורה, תירס...).
הקטניות עשירות בסיבים מסיסים העוזרים להורדת הכולסטרול בדם ובשמירה על רמות סוכר תקינות לאחר ארוחה, בכך להוריד את הסיכון למחלות לב וסוכרת.
הקטניות מכילות אוליגוסכרידים - סוג של סיב שהגוף אינו יודע לפרק, חיידקי המעי מייצרים ממנו חומר אנטי סרטני כך שבקטניות יש חומר העוזר למנוע סרטן.
אז נכון, לקטניות יש הרבה יתרונות, אבל לא תמיד קל איתן: לא קלות להכנה וגם לא לעיכול...
החורף והשעות בבית דווקא מאפשרים לנו במקום להתעסק באכילה להתעסק בהכנת האוכל. תבשילי קדרה עם ניחוח חורפי ומרגיע, בישול איטי – כל מה שלוקח זמן – כן כן הקטניות.
כאשר אנו סובלים מעיכול קשה וגזים עקב אכילת קטניות, הפתרון דווקא להרבות באכילת קטניות ולא להימנע. צריך להרגיל את הגוף בהדרגה ובאופן סדיר (כמו כל אימון גופני), כמובן השרייה לילה לפני והנבטה יעזרו לעיכול קל יותר.
חורף נעים מתובל באהבה
טל חייקין – דיאטנית קלינית