יורדים יחד במשקל

כולסטרול – לדעת עליו הכל
מהו הכולסטרול: חומר בניין חיוני ומעורר מחלות כלי דם ולב
הכולסטרול מצוי בכל תא ותא בגוף, חומר חיוני לתפוד קרום כל תא, בניית הורמונים סטרואידים, הינו חלק ממעטפת תאי עצב ועוד. מכיוון והכולסטרול הינו אבן בניין קריטית לתפקוד תקין של הגוף ישנם שני מקורות האחראיים להימצאות הכולסטרול בגוף האדם: הכולסטרול המיוצר בכבד וכולסטרול המגיע מן המזון ונספג במעי. היחס בין שני מקורות אלו הוא 50:50 (1 ל-1). מדי יום נספגים במעי כ-700מ"ג כולסטרול וכ-800 מ"ג כולסטרול מיוצרים בכבד. חשוב לציין  ש-2/3 מכמות הכולסטרול הנספגת במעי אינה מן המזון אלא מספיגה חוזרת לדם(מיחזור) של חומצות מרה המופרשות מכיס מרה. 
הטוב הרע והמכוער: בגוף האדם שלושה סוגים של שומנים:
1.      הכולסטרול "הרע" – LDL
הוא נשא של הכולסטרול בגוף הנוטה לשקוע ולהיצמד לדפנות כלי הדם וליצור חסימה בעורקים – פקקת.
ככל שרמת הכולסטרול "הרע" גבוהה יותר, כך גובר הסיכון לחלות בטרשת עורקים. רמה תקינה – מתחת ל-130 מג' לדציליטר, בסוכרת ומחלות לב הרמה הרצויה מתחת ל-70 מג' לדציליטר.
2.      הכולסטרול "הטוב" – HDL
מפנה את עודפי הכולסטרול מהדם ומונע את חסימת העורקים, ככל שרמתו גבוהה יותר כך קטן הסיכון לחלות בטרשת עורקים וההפך.
רמה תקינה בדם לגברים מעל 40 מג' לדציליטר ובנשים מעל 45 מג' לדציליטר.
3.טריגליצרידים
שומן המיוצר בכבד ומתקבל גם מן המזון. רמות טריגליצרידים גבוהים בדם מהוות גם סיכון למחלות לב.
(אכילת שומנים רווים, פחמימות וסוכרים בכמות עודפת עלולה להעלות את רמות הטריגליצרידים בדם. רמות טריגליצרידים גבוהות בדם נפוצות אצל אנשים הסובלים מעודף משקל, סוכרתיים או אנשים המרבים בשתיית משקאות אלכוהוליים)
רמה תקינה של טריגליצרידים בדם היא פחות מ-200 מג' לדציליטר ובסוכרתיים פחות מ-150 מג' לדציליטר.
אם יש לך רמת טריגליצרידים גבוהה בדם ו/או עודף משקל עליך להימנע ממזונות המכילים סוכרים כמו דבש וסוכר, עוגיות, מיצים, מוצרי חלב ממותקים, דגני בוקר ממותקים וכן להימנע מאלכוהול.
היות ועלייה ברמת הכולסטרול הכללי, רמות ה-LDLכולסטרול ורמות הטריגליצרידים מקושרות לעליה בסיכון למחלות לב, מומלץ לערוך בדיקה תקופתית של השומנים בדם על מנת להעריך את המצב ולערוך שינוי באורח החיים במידת הצורך.
תזונה מומלצת כשהכולסטרול גבוה
1.שומנים – הורידו מלבכם שומנים רווים
השומן הרווי בטבע, מוצק על פי רוב ומקורו בעיקר ממזון מהחי – חמאה, מוצרי חלב שמנים, שומן עוף ובשר, בשר כבש, חלמון ביצה. שומן רווי ניתן למצוא גם ממקור צמחי כגון מרגרינה, שמן קוקוס, שמן קקאו ושמן דקלים. קיימים שומנים תעשייתיים = שומנים מוקשים, תהליך הפיכת השמן לשומן מוקשה מלווה בייצור של חומצות שומן הנקראות שומן טראנס, אשר מגדילות את הסיכון למחלות לב (שומן טראנס ימצא בעיקר במאפים: עוגיות מתוקות ומלוחות, בורקסים וכו')
2. שומן חד בלתי רווי – אמצו אותו לליבכם
קבוצת שומנים זו מקורה מן הצומח. מחקרים מראים כי צריכת שומנים אלו משפרת את רמות הכולסטרול הטוב –HDLמאזנת את רמת הכולסטרול "הרע" – LDLומשפרת את איזון הסוכרת. לכן חשוב להעדיף לצרוך את כמות השומן היומית משומנים אלו ולא משומן רווי.
המזונות העשירים בשומן חד בלתי רווי הם: שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, שקדים, בוטנים ואגוזי לוז.
3.שומנים רב בלתי רווים מסוג אומגה 3
שמן זה הוא שמן חיוני לצריכה מהמזון ואינו מיוצר בגוף. לכן מזונות העשירים בחומצות שומן אלו חייבים להיכלל בתפריט היומי. מחקרים רבים מצביעים ששמן מסוג אומגה 3 תורם למניעת התפתחות טרשת עורקים ולהפחתת מחלות לב ויתר לחץ דם ובעל השפעה על המח והתפתחות מח העובר.
בעבר , יותר מזונות הכילו חומצות שומן מסוג אומגה 3, היות והיו חלק משרשרת המזון, התרנגולות, הבקר, קיבלו מהעשב שאכלו, את האומגה 3, לכן העוף הביצים והחלב הכילו אותם. כיום תזונת בעלי החיים היא תערובת שמבוססת על דגנים דלה מאוד באומגה 3. כיום חומצות שומן אומגה 3 נדירות וחסרות בתזונה המערבית.
המקורות העיקריים בתפריטנו:
דגי ים צפוני, אגוזי מלך, זרעי פשתן טחונים,שמן פשתן ושמן קנולה.
מומלץ לאכול פעמיים עד שלוש פעמיים בשבוע מנת דג כתחליף למנת בשר.
הדגים המומלצים הם : סלמון, מקרל, לקרדה (פלמידה) והרינג (מטיאס).
4. שומנים רב בלתי רווים מסוג אומגה 6
מספקים לגוף חומצות שומן חיוניות והינם חשובים כחלק מן התפריט היומי. מאידך לחומצות שומן אלו נקשרות גם השלכות בלתי רצויות על הבריאות (עלייה בדלקתיות הגוף) ולכן מומלץ לצרוך מקבוצה זו בהגבלה, על פי רב 1-2 כפיות ליום (כולל מזון מעובד ובישול).
מקורות לשומנים אלו: שמן סויה, שמן תירס, שמן חמניות, שמן חריע, מיונית, אגוזים וגרעינים.
5. כולסטרול
כולסטרול מצוי במזון מן החי
כולסטרול במזון עלול להעלות את רמות הכולסטרול בדם לפיכך מומלץ להגביל את צריכת הכולסטרול היומית.
תכולת כולסטרול גבוהה מצויה במזונות:
ביצים, חמאה, בשרים שמנים, פירות ים ובעיקר באיברים פנימיים כמו מח, כבד וטחול, לכן יש להימנע ממזונות אלו ולהעדיף מזונות דלים בכולסטרול כמו דג, עוף ומוצרי חלב דלי שומן ולהגביל את צריכת הביצים 3 פעמים בשבוע.
6.      ירקות ופירות
ירקות ופירות מהווים אוצר תזונתי!! מחקרים רבים הוכיחו שתזונה עשירה בירקות ופירות מפחיתה באופן משמעותי סיכון למחלות לב וכלי דם ויתר לחץ דם.
יש להקפיד על צריכת ירקות ופירות יומית של כ-8-9 מנות (מנה=100 גר'), רצוי לגוון בסוגי הירקות והפירות ולאכול מכל קבוצות הצבע.
הירקות והפירות מכילים מרכיבים רבים אשר הוכחו כמשמעותיים בהפחתת התהליך הטרשתי, כאנטיאוקסידנטים ועוד. הירקות והפירות מכילים סיבים תזונתיים המסלקים מהגוף שאריות שומניות, כולסטרול ומלחי מרה (עשויים מכולסטרול ונספגים חזרה לכבד מהמעי  = מחזור הכולסטרול).
זכרו, פירות מכילים סוכר ויותר קלוריות למנה מאשר ירקות, ולכן מספר מנות הפרי יקבע לפי הדיאטנית.
7.דגנים מלאים וקטניות - סיבים
מומלץ להגביר צריכת דגנים מלאים וקטניות. מזונות אלו הינם "קפסולות מן הטבע". עשירים בויטמינים, מינרלים ובסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים מסייעים בהורדת רמת הכולסטרול בדם (בעיקר סיבים מקטניות), במניעת עצירות ובאיזון רמות הסוכר בדם וקשורים בהורדת לחץ דם וסיכון למחלות לב.
8.משקאות אלכוהוליים
אלכוהול מעלה את רמות הטריגליצרידים בדם. הגבילו את שתיית אלכוהול, יין אדום מוגבל למנה אחת.
 
רשימת מזונות מועדפים בתזונה לבריאות הלב